Author: Rocio Suarez

Alimentación saludable durante la lactancia

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Hace algunos meses atrás hablamos sobre la alimentación durante el embarazo, y ya que en Agosto se celebra la semana mundial de la lactancia materna me parece importante que hablemos un poco sobre cómo debe ser la alimentación saludable de las mamas en esta etapa ya que vivimos llenas de mitos que muchas veces lo único que hacen es confundirnos en esta linda etapa.

 

Lo primero que debes saber es que cada mamá produce la leche “perfecta” para su hijo, sin embargo, una correcta alimentación de la madre nos ayudará no solo a que la mama tenga mas energía y un mejor animo, también lo hará en que de esta forma nos aseguraremos que no ocupe sus reservas que con el tiempo se pueden agotar.

 

Pon atención a los siguientes puntos y disfruta del regalo mas lindo que puedes entregarle a tu hijo, la lactancia.

 

  1. Aumenta un poco las kcalorias, pero solo un poco!

Un aumento de alrededor de 500 Kcalorias al día será suficiente, siendo lo fundamental que estas kcalorias provengan de alimentos saludables y que sean un gran aporte de nutrientes para ti como por ejemplo lácteos descremados, frutas y cereales integrales.

 

Es importante también mencionar que a muchas mujeres les aumenta el apetito durante la lactancia, en ese caso yo recomiendo que dejen algunas de estas kcalorias extras para poder darse pequeños gustos saludables durante el día y así disminuya la ansiedad.

Por ejemplo: si tienes ganas de comer algo dulce te recomiendo un mugcake de dulce de leche sin azúcar (suena perfecto cierto? te dejo la receta al final de esta columna ) pero si tienes ganas de algo salado podrías hacer palomitas de maíz al microondas y aliñarlas con un poco de sal de mar y pimienta.

 

  1. Come de todo tipo de alimentos.

Olvídate del mito de que si comes cebolla o ajo tu hijo se llenará de cólicos ya que eso no es así, solo existen 2 alimentos que se relacionan mayormente con cólicos como son los espárragos y alcachofas… pero no quiere decir que a todos los bebes les produzcan cólicos, es solo un “puede ser” y por eso lo mejor es que si los comes pongas atención a cómo reacciona tu bebe.

Aquí me gustaría detenerme un poco y es que algo muy importante es que aprendamos a conocer

cómo reacciona nuestro bebe ante los distintos alimentos que comemos.

Digo esto porque lo ideal es que ellos vayan sintiendo los sabores de distintos alimentos a través de nuestra leche, eso incluso los ayudará a tener mejores hábitos alimentarios, pero también debo estar atenta si algunos sabores los rechaza o lo ponen incomodo al momento de succionar.

 

  1. ¿Existen alimentos prohibidos?

SÍ, existen algunas consideraciones que debemos tener sobre alimentos que pueden traspasarse a través de la leche como son el café, mate y té verde que son estimulantes y por lo que se recomienda moderar su consumo, es decir no más de 2 tazas al día en total.

Además debemos evitar el consumo de alcohol.

Ahora, si durante el embarazo resististe las ganas de comer sushi ya no es necesario que sigas aguantando ya que la Listeria no se traspasa por la leche materna por lo que puede consumir pescados crudos pero siempre con los cuidados que todos debemos tener, que sea de un buen y limpio lugar.

 

  1. Alimentos para aumentar la cantidad de leche

Lamentablemente no existen alimentos comprobados de manera científica que aumenten la producción de leche, así que si tu quieres lograr mayor cantidad de leche lo que debes hacer es simplemente que tu hijo tome mas ya que es la succión lo que ayuda a incrementar su producción.

 

  1. Extracción de leche materna:

Ya sea porque debes volver al trabajo, quieres aumentar la producción o simplemente tener almacenada, una correcta extracción de leche sin duda será de gran ayuda.

Se puede hacer de manera manual o con sacaleches manuales o eléctricos, eso dependerá de cada mujer y lo que le sea más cómodo, en mi opinión personal los extractores eléctricos son una muy buena inversión.

Algunos puntos a tener en cuenta:

  • Se recomienda esterilizar (hervir por 10 minutos) una vez al día los utensilios usados.
  • Antes de sacarte leche lávate las manos, no es necesario lavar el pecho a no ser que esté sucio.
  • Realiza un masaje suave sobre la areola. Esto estimula el reflejo de expulsión. A muchas madres les ayuda mirar una foto de su guagua o imaginársela, ya que eso ayuda a la estimulación del reflejo.
  • Sigue las instrucciones de tu extractor de leche hasta que salga un poco de leche y luego cambia al otro pecho, no te desesperes si al principio solo salen gotitas, verás que al pasar los días esto irá aumentando.

 

  1. Cómo almacenar leche materna:

Ocupa recipientes de vidrio o plásticos duro certificados (ojalá especiales para almacenar leche) con cierre hermético que resistan el agua caliente y la esterilización.

Además venden bolsas de plástico especiales para almacenar leche.

Recuerda anotar en el envase el la fecha de extracción.

 

  1. Cuánto tiempo dura la leche extraida?

Esto dependerá de donde la almacenes:

Temperatura ambiente: 6 a 8 horas (depende de la condición climática de cada zona)

Refrigerada en el fondo de la bandeja (no en la puerta): 3 días

Congelada en refrigerador de 1 puerta: 1 mes

Congelada en refrigerador de 2 puertas: 3 meses

Si ya fue descongelada puedes tenerla refrigerada hasta por 24 horas y 1 hora a temperatura ambiente.

 

  1. Todas las mamas somos distintas

Mi mayor consejo es que no te compares ni compares a tus hijos, cada niño es un mundo distinto y nuevo que explorar.

Yo personalmente con mi hija mayor tuve una lactancia exitosa y por eso cuando ya pensaba que con mi segundo hijo “me las sabia todas” una mastitis resistente a tratamiento vino a decir otra cosa y la verdad no fue fácil pero siento que hice lo mejor que pude, después de todo de eso se trata la maternidad o no?

 

 

 

Espero que este tema les haya gustado y poder aclarar un poco las dudas y mitos en relación a la lactancia materna.

 

Un abrazo!

 

Rocio Suarez

Nutricionista

 

Vacaciones entretenidas, ricas y saludables

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Llegaron las esperadas vacaciones de invierno, pero seamos sinceras, para muchas mamás que debemos seguir trabajando se presentan como todo un desafío, y es que a diferencia de las vacaciones de verano aquí los días fríos y lluviosos hacen que muchas veces el panorama sea dentro de la casa lo que se puede traducir en poca actividad física y mucha ansiedad.

 

De hecho, en las vacaciones de invierno vemos que los niños en etapa escolar suelen aumentar un poco de peso ya que no respetan sus horarios, comen a deshoras y como dijimos antes además se mueven menos.

 

¿Qué hacer? Pone atención a los siguientes consejos:

 

  1. Flexibilizar pero sin perder los hábitos:

Por ejemplo, podemos extender un poco (30 minutos) el horario para ir a acostarse, pero no mas que eso, ya que los horarios de dormir son un hábito que lleva tiempo generarlo y es necesario para la correcta salud de nuestros hijos.

Lo mismo pasa con los horarios de comida, podemos atrasarlos o adelantarlos un poco pero siempre respetando el desayuno, almuerzo, colación pm y cena como mínimo.

 

  1. Límita la tecnología:

Si bien hace algunos años decimos que se debía restringir las horas frente a la TV hoy tenemos que sumarle computador, tablet y smartphones.

En niños de 2 a 3 años se espera que no estén expuesto a “pantallas” por más de 1 hora al día, y sobre los 3 años un máximo de 2 horas; pero siempre siendo supervisado el contenido por un adulto.

 

  1. Alimentación entretenida para crear buenos hábitos:

Las vacaciones de invierno pueden ser un buen momento para trabajar buenos hábitos alimentarios en tus hijos.

Trata de comer junto con ellos, e idealmente incorporados a las actividades como ir al supermercado y cocinar, así saldrán de la casa y además de distraerse se involucrarán en todo el proceso.

Además para que la ansiedad no los haga llegar con mas hambre a cada horario puede ser una buena opción tener snack saludables en la casa, como fruta picada, o estas galletas de choco avena que de seguro les van a encantar

 

Galletas choco avena – 10 unidades

Ingredientes:

1 taza Harina de avena (solo debes moler la avena en una procesadora o licuadora)

1 Huevo grande

2 cucharadas Azúcar de coco o azúcar de caña orgánica*

1 cucharada Cacao en polvo sin azúcar

1 cucharadita Polvos de hornear

1/2 taza o 50 gramos Cobertura chocolate alto en cacao

*Niños menores de 6 años no deben ocupar endulzantes excepto que su médico o nutricionista lo indiquen por un estado nutricional de exceso de peso o alguna patología especial.

 

Preparación:

  1. Batir el huevo junto con el azúcar de coco, polvos de hornear y cacao en polvo.
  2. Agregar la cobertura de chocolate previamente derretida a baño maria (deja que enfrie un poco antes de agregarla)
  3. Agregar la harina de avena y mezclar muy bien con una cuchara, va a quedar una mezcla pegajosa pero manejable.
  4. Con una cuchara sacar un poco de la mezcla, hacer una bolita y luego aplastar.
  5. Poner sobre lámina de silicona y llevar al horno precalentado a 180ºC por entre 10 a 15 minutos
  6. Sacar del horno y dejar enfriar antes de servir.

 

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No dejes de probar esta receta, prepáralas con tus hijos y cuéntanos cómo te quedan.

 

Rocío Suárez Eytel

Nutricionista

Un postre para sorprender a papá

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Cocinar en familia siempre es un buen panorama, y si lo hacemos pensando en sorprender a papá en su día de seguro será mejor todavía!

Para este día les recomiendo este postre que de seguro los cautivará, es fácil de hacer, muy rico y ademas bastante más saludable que otros postres similares.

Es ideal para que los niños puedan hacerlo, para ellos será muy entretenido ir armando capa por capa y sobre todo después probarlo, asi que toma nota:

Trifle para papá

Ingredientes (8 porciones)

4 brownies sin azucar 

1 bolsa de frutos rojos (los venden congelados)

2 tazas de cobertura de chocolate (ojalá de mas de 70% cacao)

1 taza de crema light

1 taza de merengues (los venden listos pero también puedes hacerlos en casa) 

Hojas de menta y trozos de chocolate para decorar

Preparación:

Vamos por capas desde la base

  1. Poner una capa de brownie sin azúcar 
  2. Poner una capa de frutos rojos previamente descongelados
  3. Luego agregar una capa de mousse de chocolate, para eso solo debes derretir a baño María 2 tazas de cobertura de chocolate 70% y mezclar con 1 taza de crema de leche light. Una vez derretido dejar enfriar y luego batir a potencia alta hasta que se forma el mousse, así de fácil! 
  4. Luego de poner el mousse en nuestro copón agregar los merengues
  5. Finalmente decorar con más frutos rojos, hojas de mentas, trozos de chocolate 70% y chocolate blanco sin azúcar…. riquísimo!

 

¡Feliz día papá!

 

Rocío Suárez Eytel

Nutricionista

www.nutricionisarociosuarez.cl

Sobrepeso y Obesidad Infantil, prevenir es tarea de todos

 

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Ser mamas no es una tarea fácil, mientras escribo esto muevo con el pie la silla nido de mi hijo de 2 meses y le pido a la mayor que por unos minutos no hable tan fuerte para que su hermano logre quedarse dormido.

En esta difícil tarea de ser mamas siempre existen cuestionamientos de cómo lo estamos haciendo, y una de las preocupaciones que más a menudo se repiten son en torno a la alimentación infantil, ¿estará comiendo poco? ¿estará alimentandose bien? ¿será necesario que le de un poco más de comida?… siempre con el miedo de que nuestros hijos estén comiendo poco.

No es extraño que existan estas dudas, las mujeres entre 25 y 40 años fuimos criadas en una época donde la desnutrición infantil era uno de los principales problemas de salud publica en nuestro país, por lo que comer harto, repetirse un plato o estar gordito y coloradito eran signo de buena salud.

Esto nos llevo a la situación que probablemente ya conocen, en Chile el 26% de los alumnos entre 5 y 7 años tiene sobrepeso y el 24% tiene obesidad, en resumen la mitad de nuestros niños tienen exceso de peso!

Tenemos que hacer algo, no podemos seguir criando niños con exceso de peso y esperando que llegue el clsico “estirón” y solucione esto, ya se ha visto que la mayoría de los niños con exceso de peso tienden a ser obesos en la edad adulta y tienen más probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer y enfermedades osteoarticulares; sin olvidar la salud mental que también se ve afectada.

Entonces, ¿cómo podemos prevenir la obesidad infantil?

  1. Evaluación profesional: olvídate si la abuelita, vecina o comadre te dicen que está muy flaquito, la percepción del peso infantil suele estar distorsionada. Incluso tu percepción puede estar equivocada, sabias que el 26% de las madres de niños con obesidad los ve normales y el 10% incluso enflaquecidos?

Por eso debe ser siempre el Pediatra o Nutricionista quien a través de la evaluación nutricional entregue un diagnóstico.

  1. Familia y entorno como ejemplo: dar el ejemplo es la mejor manera de enseñar a nuestros hijos a tener una alimentación saludable, siéntate con ellos a comer y demuéstrales que las comidas son un espacio familiar de agrado… lo sé, suena más fácil, de lo que realmente es por lo que te aconsejo empezar por:
  • Tanto en el almuerzo como la cena comiencen comiendo la ensalada y una vez que la hayan terminado pasen al plato de fondo.
  • Tomen agua, que tus hijos te vean tomando agua hará que quieran imitarte, ademas los niños sienten mucha sed y debemos aprovechar eso.
  • Muévase, salgan a pasear (a un parque, no al mall) y valoren el ejercicio como una actividad familiar
  1. Horarios: establece y mantén claramente los horarios de comidas, pero permite flexibilidad para que el reloj no transforme la comida en un suplicio. En medio de un juego, podemos dar tiempo a terminar y explicar que luego podrá continuarlo.
  1. Planificar: una vez a la semana organiza las comidas y compras que debas hacer, pero siempre trata de integrarlos, cuéntale que estas pensando en las comidas que harán en la semana y que ellos te puedan dar ideas.

A grandes rasgos un niño o niña de entre 2 a 5 años deberá consumir diariamente:

Alimentos Cantidad diaria ¿Cuánto es una porción?
Pan, cereales y papas 2 a 3 porciones •  1/2 marraqueta o 1 rebanada pan molde integral

•  1/2 taza de arroz, fideos o papas cocidas.

•  1/2 taza de choclo, habas o arvejas frescas

Verdura 2 a 3 porciones •  1 taza de verduras verdes

•  1/2 taza de zanahoria, betarraga, zapallo o tomate.

Frutas 2 porciones •  1 unidad de las de tamaño regular

•  2 unidades de las pequeñas como duraznos, kiwis, damascos o ciruelas.

Pescado, carne y huevos 1 a 2 porciones •  1 presa chica de pescado           (no frito)

•  1 presa chica de pollo o pavo sin piel

•  1 bistec chico de carne vacuno sin grasa a la plancha

•  1 huevo

•  3/4 taza legumbre

Lácteos 3 porciones •  1 yogurt

•  1 taza leche (200 cc)

•  1 rebanada de queso bajo en grasa

•  1 trozo quesillo de 3 x 3 cm

•  2 cucharaditas de ricotta

Aceite Oliva 1 porción •  2 cucharaditas

No dejes pasar el tiempo, enseñar hábitos de vida sana es el mejor regalo que puedes darle a tus hijos.

 

Un abrazo!

Rocío Suárez Eytel

Nutricionista