Alimentación Saludable Durante el Embarazo

Alimentación en el Embarazo

Llevar una alimentación saludable es importante durante todas las etapas de nuestra vida, pero sin duda que cuando sabemos que estamos embarazadas queremos darle lo mejor a nuestro bebe y nuestra alimentación cobra un rol fundamental.

 

Lo que si es muy importante que tengamos en cuenta es que la alimentación correcta de la madre debe empezar desde antes de quedar embarazada, así logramos tener los nutrientes y reservas necesarias para comenzar nuestra gestación. Si estás planeando un embarazo te recomiendo consultar a tu ginecólogo si es necesario que tomes algún suplemento como por ejemplo el ácido fólico, este tiene un rol muy importante en el desarrollo del tubo neutral del feto y se recomienda su consumo 12 semanas antes y 12 semanas después de la concepción.

Si ya estás embarazada sabemos que tienes dudas, por eso tomamos las preguntas más frecuentes y las resolvemos para poder ayudarte:

  1. ¿Cuanto debo subir de peso durante mi embarazo?

Esto siempre dependerá del estado nutricional previo de cada mujer, por lo que nos enfocaremos en embarazadas que hayan tenido un estado nutricional normal y que no presenten otros riesgos.

En total durante las aproximadamente 40 semanas que dura el embarazo se deberían subir entre 8 y 12 Kilos, siendo en los primeros tres meses un incremento de peso adecuado de 1 o 2 kilos máximo, ya que es recién en la ultima etapa del embarazo donde el alza de peso es acelerada.

  1. ¿Cuántas kcalorias extras debo consumir cada dia?

Según la FAO/OMS/ONU durante el primer trimestre apenas es necesario agregar 110 Kcalorias por dÍa, y a partir del tercer trimestre el aumento sería de 150 a 200 Kcalorias por día, siendo esta energía extra necesaria para el crecimiento del feto, la placenta y los tejidos maternos asociados.

Un buen ejemplo para agregar las 200 kcalorias que necesitamos en el tercer trimestre es un tazón de leche descremada + 1 taza de fruta ¡Y listo! Con eso tenemos listas nuestras kcalorias extras que necesitamos.

  1. ¿Existen Alimentos Prohibidos o que debamos evitar?

Si, todos los alimentos que puedan suponer un riesgo para la madre y/o hijo deberán ser eliminados.

  • Aunque no es un alimento es importante aclarar que está prohibido el consumo de alcohol durante el embarazo, ya que puede ocasionar problemas fetales como el Síndrome alcohólico fetal con malformaciones y alteraciones funcionales graves.
  • Debemos evitar infusiones como el café, té, mate y bebidas oscuras ya que la cafeína atraviesa la placenta y llega a nuestro bebe que no puede metaforizar la cafeína si es consumida en mas de 2 tazas por día.
  • Está prohibido el consumo de carnes, pescados y mariscos crudos o mal cocidos; así como también las leches y quesos sin pasteurizar por el riesgo aumentado que tienen las embarazadas de contraer listeria.

La listeria es una bacteria nociva y lamentablemente las embarazadas tenemos una probabilidad aproximadamente 10 veces mayor de contraer listeriosis que otros adultos sanos (se estima que 1/7 de todos los casos de listeria se presentan en mujeres embarazadas por eso es tan importante su prevención.)

La listeriosis es grave y debemos ser conscientes de ello, ya que puede provocar abortos espontáneos, partos prematuros o problemas de salud como parálisis o problemas cardiacos y renales entre otras enfermedades.

Ojo con comidas como el sushi, ya que aunque pidamos rolls cocidos si los cortan con un cuchillo que ya cortó algo crudo o sobre una tabla ya ocupada nuestra comida corre el riesgo de contaminarse, es lo que se le llama contaminación cruzada.

  • Se habla mucho sobre la prohibición de comer algunos pescados por su contenido de mercurio, la verdad es que en nuestro país fueron evaluados encontrándose solo la Albacora con rangos en el límite de lo permitido por lo que yo recomiendo evitarlo durante el embarazo. Otro pescado que seria conveniente evitar es el pangasius ya que su procedencia puede ser de algunos ríos contaminados. El resto podemos comerlos sin riesgo en su forma natural o en conserva pero siempre prefiriendo los que vienen en agua.
  1. ¿Cómo planificar mi alimentación durante el embarazo?
  • Realiza a diario desayuno, almuerzo, once, cena y 1 o 2 colaciones. Si tienes nauseas, acidez u otros malestares puedes probar fraccionando tu alimentación.
  • Diariamente debes consumir 3 lácteos al dia, de preferencia que sean descremados. Puedes probar leche cultivada, yogurt o postres de leche.
  • Consume pescados 2 veces a la semana, además del pescado fresco el que viene en conserva en agua es buena buena opción.
  • No olvides las legumbres, 2 veces a la semana te ayudarán a aportar las proteínas que tu cuerpo necesita. Es importante que siempre las acompañes con un cereal, por ejemplo lentejas con arroz o porotos con riendas, de esta manera tu cuerpo absorbe mucho mejor las proteínas de origen vegetal.
  • Toma agua aunque no tengas sed, tu cuerpo debe hidratarse y necesita 1,5 a 2 litros de agua por día.
  • Come algo rico! si 1 a 2 veces a la semana te das un gusto estará perfecto. Sale a caminar y come un helado, disfrutar es parte de tener una vida saludable.

 

Espero que te sirvan estos consejos

¡Un abrazo!

Rocío Suárez Eytel

Nutricionista

Magister en Nutrición y Alimentación, Universidad de Barcelona

http://nutricionistarociosuarez.cl/

 

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